खाना मानिसको प्रमुख आवश्यकता हो।
आहारको आधारभूत विशेषताहरूमा पोषक तत्वको मात्रा, खानाको संयोजन र सेवन समय समावेश छ।
आधुनिक मानिसहरूमाझ पाइने केही सामान्य आहार बानीहरू यहाँ दिइएका छन्
वनस्पतिमा आधारित आहार
भूमध्यसागरीय खाना
भूमध्यसागरीय आहारमा जैतून, अन्न, गेडागुडी (गेडागुडी बिरुवाको खान योग्य बीउ), फलफूल (सामान्य मिठाई), तरकारी र जडीबुटी, साथै सीमित मात्रामा बाख्राको मासु, दूध, वन्यजन्तु र माछा समावेश छन्। रोटी (जौ, गहुँ, वा दुवैबाट बनेको सम्पूर्ण गहुँको रोटी) प्रत्येक खानामा हावी हुन्छ, जैतुनको तेलले ऊर्जा खपतको अपेक्षाकृत ठूलो अनुपातको लागि जिम्मेवार हुन्छ।
एन्सेल किजको नेतृत्वमा गरिएको सात काउन्टी अध्ययनले भूमध्यसागरीय खानाको स्वास्थ्य विशेषताहरूलाई मान्यता दियो। प्रारम्भिक डिजाइनमा प्रत्येक देशका एक वा बढी पुरुष समूहहरूको तथ्याङ्कको आधारमा सात देशहरूको आहार र जीवनशैलीको तुलना समावेश थियो। जैतुनको तेललाई मुख्य आहार बोसोको रूपमा लिइएको समूहमा, सबै कारणले हुने मृत्युदर र कोरोनरी हृदय रोगको मृत्युदर दुवै नोर्डिक र अमेरिकी समूहहरूको तुलनामा कम थियो।
आजकल, "भूमध्यसागरीय आहार" शब्द निम्न विशेषताहरू पछ्याउने आहार ढाँचाको वर्णन गर्न प्रयोग गरिन्छ: बोटबिरुवामा आधारित खानाहरू (फलफूल, तरकारीहरू, न्यूनतम प्रशोधित अन्न, गेडागुडी, बदाम र बीउ), मध्यम देखि समान मात्रामा दुग्ध उत्पादनहरूसँग जोडिएको, र मुख्यतया किण्वित दुग्ध उत्पादनहरू (जस्तै चीज र दही); माछा र कुखुराको सानो देखि मध्यम मात्रा; रातो मासुको सानो मात्रा; र सामान्यतया खानाको समयमा वाइन खपत गरिन्छ। यसले धेरै स्वास्थ्य परिणामहरूको लागि महत्त्वपूर्ण आहार समायोजन दृष्टिकोणलाई प्रतिनिधित्व गर्दछ।
अवलोकन अध्ययन र अनियमित क्लिनिकल परीक्षणहरू (१२.८ मिलियन भन्दा बढी सहभागीहरूको डेटा सहित) को मेटा-विश्लेषणमा गरिएको छाता समीक्षाले भूमध्यसागरीय आहारको पालना र निम्न स्वास्थ्य परिणामहरू (कुल ३७ विश्लेषणहरू) बीचको सुरक्षात्मक सम्बन्धको सुझाव दिन्छ।
शाकाहारी भोजन
नैतिक, दार्शनिक, वा धार्मिक कारणहरूले गर्दा, शाकाहार प्राचीन कालदेखि नै अस्तित्वमा छ। यद्यपि, २० औं शताब्दीको अन्तिम केही दशकदेखि, मानिसहरूले शाकाहारको स्वास्थ्यसँग सम्बन्धित प्रभावहरू, साथै यसको पारिस्थितिक लाभहरू (हरितगृह ग्यास उत्सर्जन घटाउने, पानी र जमिनको प्रयोग घटाउने) मा बढ्दो रूपमा ध्यान केन्द्रित गरेका छन्। आजकल, शाकाहारले मनोवृत्ति, विश्वास, प्रेरणा, र सामाजिक र स्वास्थ्य आयामहरूमा भिन्नताहरूद्वारा विशेषता भएका आहार व्यवहारहरूको दायरालाई समेट्न सक्छ। शाकाहारलाई मासु, मासु उत्पादनहरू, र विभिन्न हदसम्म अन्य पशु उत्पादनहरू समावेश नगर्ने कुनै पनि आहार ढाँचाको रूपमा परिभाषित गर्न सकिन्छ, जबकि वनस्पति-आधारित आहार भनेको आहार ढाँचाहरू वर्णन गर्न प्रयोग गरिने फराकिलो शब्द हो जुन मुख्यतया गैर-पशुजन्य खाद्य पदार्थहरूमा निर्भर गर्दछ तर पशुजन्य खाद्य पदार्थहरूलाई बहिष्कार गर्दैन।
शाकाहारी ढाँचाहरूको विविधता र बहुआयामिक प्रकृतिलाई ध्यानमा राख्दै, विशिष्ट जैविक संयन्त्रहरू पहिचान गर्नु एकदमै चुनौतीपूर्ण छ। हाल, मेटाबोलिक, इन्फ्लेमेटरी, र न्यूरोट्रान्समिटर मार्गहरू, पेटको माइक्रोबायोटा, र जीनोमिक अस्थिरता सहित धेरै मार्गहरूमा यसको प्रभाव प्रस्ताव गरिएको छ। शाकाहारी आहारको राम्रोसँग पालना गर्ने र हृदय रोग, इस्केमिक हृदय रोग, इस्केमिक हृदय रोगबाट हुने मृत्यु, डिस्लिपिडेमिया, मधुमेह, निश्चित प्रकारको क्यान्सर, र सम्भवतः सबै कारणले हुने मृत्युको जोखिम कम गर्ने बीचको सम्बन्धको बारेमा सधैं विवाद रहेको छ।
कम बोसो भएको आहार
आधुनिक आहारमा कुल ऊर्जा सेवनमा लिपिड र कार्बोहाइड्रेट दुई म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू सबैभन्दा बढी योगदान गर्ने तथ्यको कारणले गर्दा, यी दुई म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरूलाई सन्तुलनमा राख्नु धेरै आहार समायोजन विधिहरूको लक्ष्य हो जसले सफलतापूर्वक तौल नियन्त्रण गर्न र अन्य स्वास्थ्य परिणामहरू प्राप्त गर्ने उद्देश्य राख्छ। हृदय रोगको जोखिम कम गर्न चिकित्सा समुदायमा कम बोसोयुक्त आहारलाई प्रवर्द्धन गर्नु अघि, तौल घटाउने उद्देश्यले कम बोसोयुक्त आहारहरू पहिले नै अवस्थित थिए। १९८० को दशकमा, मानिसहरूले कोरोनरी मुटु रोग र मोटोपनलाई आहारको बोसोलाई श्रेय दिए, र कम बोसोयुक्त आहार, कम बोसोयुक्त खाना र कम बोसोयुक्त अवधारणाहरू बढ्दो रूपमा लोकप्रिय भए।
यद्यपि कुनै एकीकृत परिभाषा छैन, जब कुल ऊर्जा सेवनमा लिपिडको अनुपात ३०% भन्दा कम हुन्छ, आहारलाई कम बोसो भएको आहार मानिन्छ। अत्यन्तै कम बोसो भएको आहारमा, कुल ऊर्जा सेवनको १५% वा कम लिपिडबाट आउँछ, लगभग १०-१५% प्रोटिनबाट आउँछ, र ७०% वा बढी कार्बोहाइड्रेटबाट आउँछ। ओर्निश आहार एक अत्यन्तै कम बोसो भएको शाकाहारी आहार हो, जहाँ लिपिडले दैनिक क्यालोरीको १०% (पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट देखि स्याचुरेटेड फ्याट अनुपात,>१) ओगटेको हुन्छ, र मानिसहरूले अन्य पक्षहरूमा स्वतन्त्र रूपमा खान सक्छन्। कम बोसो भएको र अत्यन्तै कम बोसो भएको आहारमा पोषक तत्वहरूको पर्याप्तता धेरै हदसम्म व्यक्तिगत खाना छनौटहरूमा निर्भर गर्दछ। यी आहारहरूको पालना गर्नु चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ किनकि यसले धेरै जनावरबाट प्राप्त खानाहरूलाई मात्र सीमित गर्दैन, तर नट र एभोकाडो जस्ता वनस्पति तेल र तैलीय वनस्पति-आधारित खानाहरूलाई पनि प्रतिबन्धित गर्दछ।
कार्बोहाइड्रेटयुक्त खानामा प्रतिबन्ध लगाउनुहोस्
एटकिन्स आहार, केटोजेनिक आहार, र कम कार्बोहाइड्रेट आहार
२१ औं शताब्दीको पहिलो दशकमा, केही अनियमित नियन्त्रित परीक्षणहरूले देखाए कि सहभागीहरूले सबैभन्दा कम कार्बोहाइड्रेट आहार (अर्थात् एटकिन्स आहारका विभिन्न संस्करणहरू) सिफारिस गरेकाहरूले उच्च कार्बोहाइड्रेट आहारमा तोकिएकाहरूको तुलनामा बढी तौल घटेको र कोरोनरी मुटु रोगको लागि केही जोखिम कारकहरूमा ठूलो सुधार भएको थियो। यद्यपि सबै अध्ययनहरूले अनुगमन वा मर्मत चरणको समयमा माथि उल्लिखित आहार समायोजनको श्रेष्ठता फेला पारेका छैनन्, र अनुपालन फरक हुन्छ, वैज्ञानिक समुदायले पछि यस आहारको क्लिनिकल सम्भावनालाई अझ गहिराइमा अन्वेषण गर्न थाले।
केटोजेनिक शब्द विभिन्न आहारहरू वर्णन गर्न प्रयोग गरिन्छ। धेरैजसो मानिसहरूका लागि, प्रति दिन केवल २०-५० ग्राम कार्बोहाइड्रेट सेवन गर्नाले पिसाबमा केटोन बडीहरू पत्ता लगाउन सकिन्छ। यी आहारहरूलाई अत्यन्तै कम कार्बोहाइड्रेट केटोजेनिक आहार भनिन्छ। अर्को वर्गीकरण विधि मुख्यतया औषधि प्रतिरोधी मिर्गीको उपचारको लागि प्रयोग गरिन्छ, जुन आहारको लिपिडको कुल मात्रामा आहारको प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेटको अनुपातमा आधारित हुन्छ। क्लासिक वा कडा संस्करणमा, यो अनुपात ४:१ छ (<५% ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट आहारबाट आउँछ), जबकि सबैभन्दा कम संस्करणमा, यो अनुपात १:१ छ (परिमार्जित एटकिन्स आहार, लगभग १०% ऊर्जा कार्बोहाइड्रेटबाट आउँछ), र दुई बीच धेरै फरक विकल्पहरू छन्।
उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री (प्रति दिन ५०-१५० ग्राम) भएको आहारलाई नियमित सेवनको तुलनामा अझै पनि कम कार्बोहाइड्रेट आहार मानिन्छ, तर यी आहारहरूले अत्यन्त कम कार्बोहाइड्रेट आहारको कारणले हुने चयापचय परिवर्तनहरू नगर्न सक्छन्। वास्तवमा, कुल ऊर्जा सेवनको ४०% देखि ४५% भन्दा कम (सम्भवतः औसत कार्बोहाइड्रेट सेवनको प्रतिनिधित्व गर्ने) कार्बोहाइड्रेट भएका आहारहरूलाई कम कार्बोहाइड्रेट आहारको रूपमा वर्गीकृत गर्न सकिन्छ, र त्यहाँ धेरै लोकप्रिय आहारहरू छन् जुन यस श्रेणीमा पर्न सक्छन्। क्षेत्रीय आहारमा, ३०% क्यालोरीहरू प्रोटीनबाट, ३०% लिपिडबाट र ४०% कार्बोहाइड्रेटबाट आउँछन्, प्रति खाना ०.७५ को प्रोटीन देखि कार्बोहाइड्रेट अनुपातको साथ। साउथ बीच आहार र अन्य कम कार्बोहाइड्रेट आहारहरू जस्तै, क्षेत्रीय आहारले पोस्टप्रेन्डियल सीरम इन्सुलिन सांद्रता घटाउने उद्देश्यले जटिल कार्बोहाइड्रेटको सेवनको वकालत गर्दछ।
केटोजेनिक आहारको एन्टिकन्भल्सेन्ट प्रभाव सम्भावित संयन्त्रहरूको श्रृंखला मार्फत प्राप्त गरिन्छ जसले सिन्याप्टिक कार्यलाई स्थिर बनाउन र दौरा प्रतिरोध बढाउन सक्छ। यी संयन्त्रहरू अझै पूर्ण रूपमा बुझिएका छैनन्। कम कार्बोहाइड्रेट केटोजेनिक आहारले औषधि प्रतिरोधी मिर्गी भएका बच्चाहरूमा दौराको आवृत्ति कम गर्ने देखिन्छ। माथिको आहारले छोटो देखि मध्यम अवधिमा दौरा नियन्त्रण प्राप्त गर्न सक्छ, र यसको फाइदाहरू हालको एन्टिपाइलेप्टिक औषधिहरू जस्तै देखिन्छन्। केटोजेनिक आहारले औषधि प्रतिरोधी मिर्गी भएका वयस्क बिरामीहरूमा दौराको आवृत्ति पनि कम गर्न सक्छ, तर प्रमाण अझै अनिश्चित छ, र सुपर रिफ्र्याक्टरी स्थिति एपिलेप्टिकस भएका वयस्क बिरामीहरूमा केही आशाजनक परिणामहरू रिपोर्ट गरिएको छ। केटोजेनिक आहारको सबैभन्दा सामान्य क्लिनिकल प्रतिकूल प्रतिक्रियाहरूमा जठरांत्र लक्षणहरू (जस्तै कब्जियत) र असामान्य रगत लिपिडहरू समावेश छन्।
देशु आहार
१९९० को दशकको सुरुवातमा, रक्तचाप नियन्त्रणमा आहारको ढाँचाको प्रभावको मूल्याङ्कन गर्न एक बहुकेन्द्रीय अनियमित क्लिनिकल परीक्षण (DASH परीक्षण) सञ्चालन गरिएको थियो। नियन्त्रण आहार प्राप्त गर्ने सहभागीहरूको तुलनामा, ८-हप्ताको प्रयोगात्मक आहार प्राप्त गर्ने सहभागीहरूले रक्तचापमा ठूलो कमी अनुभव गरे (सिस्टोलिक रक्तचापमा औसत ५.५ मिमी एचजीको कमी र डायस्टोलिक रक्तचापमा औसत ३.० मिमी एचजीको कमी)। यी प्रमाणहरूको आधारमा, देशु आहार भनिने प्रयोगात्मक आहारलाई उच्च रक्तचाप रोक्न र उपचार गर्न प्रभावकारी रणनीतिको रूपमा पहिचान गरिएको छ। यो आहार फलफूल र तरकारीहरू (क्रमशः पाँच र चार सर्विंग्स प्रति दिन), साथै कम बोसो भएका दुग्ध उत्पादनहरू (प्रति दिन दुई सर्विंग्स), संतृप्त लिपिड र कोलेस्ट्रोलको स्तर कम भएको र कुल लिपिड सामग्री अपेक्षाकृत कम भएकोमा धनी छ। यो आहार अपनाउँदा, पोटासियम, म्याग्नेसियम र क्याल्सियमको मात्रा अमेरिकी जनसंख्याको सेवनको ७५ औं प्रतिशतको नजिक छ, र यो आहारमा फाइबर र प्रोटीनको ठूलो मात्रा हुन्छ।
यस पत्रको प्रारम्भिक प्रकाशनदेखि, उच्च रक्तचापको अतिरिक्त, हामीले दे शु आहार र विभिन्न अन्य रोगहरू बीचको सम्बन्धको पनि अध्ययन गरेका छौं। यस आहारको राम्रो पालना सबै कारणले हुने मृत्युदरमा कमीसँग उल्लेखनीय रूपमा सम्बन्धित छ। धेरै अवलोकन अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि यो आहार क्यान्सरको घटना दर र क्यान्सरसँग सम्बन्धित मृत्युदरमा कमीसँग सम्बन्धित छ। मेटा-विश्लेषणको एक छाता समीक्षाले देखाएको छ कि, लगभग ९५०० मिलियन सहभागीहरूको सम्भावित समूह डेटा अनुसार, दे शु आहारको राम्रो पालना हृदय रोग, कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक र मधुमेह जस्ता चयापचय रोगहरूको कम घटना दरसँग सम्बन्धित थियो। एक नियन्त्रित परीक्षणले डायस्टोलिक र सिस्टोलिक रक्तचापमा कमी, साथै इन्सुलिन, ग्लाइकेटेड हेमोग्लोबिन स्तर, कुल कोलेस्ट्रोल, र LDL कोलेस्ट्रोल स्तर, र वजन घटाउने जस्ता धेरै मेटाबोलिक सूचकहरूमा कमी देखाएको छ।
मेड डाइट
मेड डाइट (मध्यसागरीय र देशु आहारको संयोजन जसले स्नायु पतनलाई हस्तक्षेपको रूपमा ढिलाइ गर्ने उद्देश्यले बनाइएको हो) विशिष्ट स्वास्थ्य परिणामहरू (संज्ञानात्मक कार्य) आवश्यकताहरू पूरा गर्ने उद्देश्यले बनाइएको आहार ढाँचा हो। मेड डाइट पोषण र अनुभूति वा डिमेन्सिया बीचको सम्बन्धमा अघिल्लो अनुसन्धानमा आधारित छ, जुन भूमध्यसागरीय आहार र देशु आहारको विशेषताहरूसँग मिल्छ। यो डाइटले बोटबिरुवामा आधारित खानाहरू (सम्पूर्ण अन्न, तरकारी, सिमी र बदाम), विशेष गरी जामुन र हरियो पातदार तरकारीहरूको सेवनमा जोड दिन्छ। यो डाइटले रातो मासुको खपत, साथै उच्च कुल र संतृप्त बोसो सामग्री भएका खानाहरू (फास्ट फूड र फ्राइड खाना, चीज, बटर र मार्जरीन, साथै पेस्ट्री र मिठाईहरू) लाई सीमित गर्दछ र मुख्य खाद्य तेलको रूपमा जैतुनको तेल प्रयोग गर्दछ। हप्तामा कम्तिमा एक पटक माछा र हप्तामा कम्तिमा दुई पटक कुखुराको मासु खान सिफारिस गरिन्छ। मेड डाइटले संज्ञानात्मक परिणामहरूको सन्दर्भमा केही सम्भावित फाइदाहरू देखाएको छ र हाल अनियमित क्लिनिकल परीक्षणहरूमा सक्रिय रूपमा अध्ययन भइरहेको छ।
सीमित समयको आहार
उपवास (अर्थात् १२ घण्टादेखि धेरै हप्तासम्म खाना वा क्यालोरीयुक्त पेय पदार्थ नखाने) को इतिहास धेरै सय वर्ष पुरानो छ। क्लिनिकल अनुसन्धान मुख्यतया बुढ्यौली, चयापचय विकार र ऊर्जा सन्तुलनमा उपवासको दीर्घकालीन प्रभावहरूमा केन्द्रित छ। उपवास क्यालोरी प्रतिबन्ध भन्दा फरक छ, जसले ऊर्जा खपतलाई निश्चित अनुपातमा घटाउँछ, सामान्यतया २०% र ४०% बीचमा, तर खानाको आवृत्ति अपरिवर्तित रहन्छ।
निरन्तर उपवासको तुलनामा अन्तरिम उपवास कम माग गर्ने विकल्प बनेको छ। यो एक सामूहिक शब्द हो, जसमा विभिन्न योजनाहरू छन्, जसमा उपवास अवधि र प्रतिबन्धित खाने अवधिलाई सामान्य खाने अवधि वा नि:शुल्क खाने अवधिसँग परिवर्तन गर्ने समावेश छ। अहिलेसम्म प्रयोग गरिएका विधिहरूलाई दुई वर्गमा विभाजन गर्न सकिन्छ। पहिलो वर्ग हप्तामा मापन गरिन्छ। वैकल्पिक दिन उपवास विधिमा, उपवास हरेक अर्को दिन हुन्छ, र प्रत्येक उपवास दिन पछि, एक अप्रतिबंधित खाने दिन हुन्छ। वैकल्पिक दिन सुधारिएको उपवास विधिमा, अत्यन्त कम क्यालोरी आहारहरू स्वतन्त्र रूपमा खानको साथ बदलिन्छन्। तपाईं हप्तामा २ दिन निरन्तर वा निरन्तर रूपमा खान सक्नुहुन्छ, र बाँकी ५ दिन (५+२ आहार विधि) सामान्य रूपमा खान सक्नुहुन्छ। दोस्रो प्रमुख प्रकारको अन्तरिम उपवास भनेको सीमित समयको खानेकुरा हो, जुन दैनिक आधारमा मापन गरिन्छ, जुन दिनको विशिष्ट समय अवधिमा मात्र हुन्छ (सामान्यतया ८ वा १० घण्टा)।
पोस्ट समय: जुन-२२-२०२४